Alimentation saine et équilibrée

Des chercheurs sérieux confirment qu'une alimentation végétalienne peut fournir aux humains dans chaque situation de vie des nutriments en quantité suffisante.

Bases d'une alimentation saine (valables pour tout le monde, omnivores, végétariens et véganes) :

• Manger beaucoup de fruits (mûrs) et de légumes.
• Préférer une alimentation basée sur les végétaux.
• Préférer les aliments complets : riz complet, farine complète, pas de sucre pur, etc.
• Découvrir les alternatives végétales au supermarché, dans les magasins bio, dans les boutiques en ligne. Connaître ses préférences.
• Si l'alimentation est variée et suffisante, il n'est guère possible d'avoir de carence (à condition que la digestion fonctionne bien).
• Préférer les aliments dans leur état naturel, c'est-à-dire éviter les boîtes de conserve et les additifs articiels.
• Manger beaucoup de crudités (au moins 1/3 de tous les aliments consommés). La cuisson des fruits et légumes détruit des substances vitales précieuses. La nourriture de la nature n'a pas besoin d'être "améliorée". Les aliments chauffés comprennent également les aliments pasteurisés. En hiver, on peut compléter le régime par davantage de fruits secs.
• Dans le cas d'un estomac sensible, il faut veiller à ce que les aliments crus ne soient pas consommés en même temps que les aliments cuits. Les aliments crus doivent toujours être consommés avant la cuisson.
• Pas trop de protéines. La superstition selon laquelle il faut autant de protéines que possible est réfutée depuis longtemps par la science et n'est plus représentée que par l'industrie de la viande et l'industrie laitière. Il n'est donc pas nécessaire de remplacer la viande par du lait ou des produits à base de soja (p. ex. tofu).
• Les noix/graines sont fortement recommandées en petites quantités. Par exemple : amandes, noisettes, noisettes, noix, noix de cajou, sésame, graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille.

La transition vers un régime végétarien est plus facile pour beaucoup quand ils utilisent du tofu ou du seitan. Cependant, cela n'a que des raisons psychologiques (consistance similaire à celle de la viande), ce qui n'est pas nécessaire pour des raisons de santé. Il y a beaucoup de recettes végétariennes à expérimenter sur Internet et dans les librairies. Vous pouvez également végétaliser vos recettes précédentes avec des substituts de légumes à la place de la viande.

Contrairement à ce qui est affirmé à plusieurs reprises, un régime végétalien est possible sans symptômes de carence si un apport adéquat en vitamine B12 est assuré.
Discutez de la nutrition avec les autres. Rejoignez une association pour pouvoir échanger régulièrement avec des personnes partageant les mêmes idées et promouvoir le véganisme.

Les règles les plus importantes pour une alimentation végétalienne saine ont également été fixées par le Dr Ernst W. Henrich sur son côté ProVegan : Les 7 règles principales d'une alimentation saine et végétale (en allemand).

Couvrir mes besoins nutritionnels

Où trouver les nutriments essentiels ?

Fer : Le pain complet et les fruits secs contiennent suffisamment de fer. La vitamine C (par exemple le jus d'orange ou l'argousier) améliore la capacité d'absorption du fer. Vous trouverez plus d'informations sur le fer à l'adresse suivante swissveg.ch

Calcium : Les légumes à feuilles vertes, les noix et le sésame sont d'excellentes sources de calcium. Aussi quelques eaux minérales. Vous trouverez plus d'informations sur le calcium à l'adresse suivante swissveg.ch

Magnesium : Les légumes verts, l'amarante, les graines de citrouille ou la purée d'amande contiennent beaucoup de magnésium.

Vitamine B12 : Aliments enrichis comme le lait de soja, la margarine, le muesli, le dentifrice ou sous forme de comprimés ou de gouttes.

Vitamine D : Champignons et exposition quotidienne au soleil en plein air (sans forte protection solaire).

Zinc : Les céréales complètes, les noix et les légumineuses fournissent du zinc.

Acides gras oméga-3 : Graines de lin, huile de colza. Pour en savoir plus sur les acides gras oméga-3, rendez-vous sur swissveg.ch

Aliments riches en calories : Les céréales, les légumineuses et les noix fournissent une énergie concentrée (protéines). 

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