Ausgewogene, gesunde Ernährung

Seriöse Forscher bestätigen, dass eine vegane Ernährung den Menschen in jeder Lebenslage mit genügend Nährstoffen versorgen kann.

Grundsätze für eine gesunde Ernährung (gelten für Fleischesser, Vegetarier und Veganer):

• Iss viele (reife!) Früchte und Gemüse.
• Bevorzuge eine pflanzenbasierte Kost.
• Vollwertige Lebensmittel verwenden: Vollkornreis, Vollkornmehl, kein reiner Zucker etc.
• Entdecke, welche vegetarischen Alternativen es im Supermarkt, in Bioläden und Onlineshops gibt. Probiere aus, was dir am besten schmeckt.
• Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist es kaum möglich, irgendeinen ernährungsbedingten Mangel zu bekommen (falls man eine gesunde Verdauung hat).
• Alle Lebensmittel möglichst naturbelassen konsumieren, das heisst z.B. Dosennahrung und künstliche Zusätze eher meiden.
• Vieles roh essen (mind. 1/3 aller Nahrung). Durch das Kochen von Früchten und Gemüsen werden wertvolle Vitalstoffe zerstört. Die Lebensmittel der Natur brauchen nicht «aufgewertet»zu werden. Zu den erhitzten Nahrungsmitteln gehören auch die pasteurisierten. Im Winter sind Trockenfrüchte empfehlenswert.
• Bei empfindlichem Magen sollte darauf geachtet werden, dass Rohkost nicht zusammen mit gekochter Nahrung gegessen wird. Rohkost sollte immer vor dem Gekochten gegessen werden.
• Nicht zu viel Eiweiss. Der Aberglaube, man brauche möglichst viel Eiweiss, ist längst von der Wissenschaft widerlegt und wird nur noch von der Fleisch- und Milchindustrie vertreten. Es ist deshalb nicht nötig, Fleisch durch Milch(-produkte) oder Sojaprodukte (z.B. Tofu) zu ersetzen.
• Nüsse/Samen sind in kleinen Mengen sehr empfehlenswert. Zum Beispiel: Mandeln, Haselnüsse, Baumnüsse, Cashewnüsse, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne.

Die Übergangszeit zur vegetarischen Ernährung fällt vielen leichter, wenn sie Tofu oder Seitan verwenden. Dies hat jedoch nur psychologische Gründe (ähnliche Konsistenz wie Fleisch), aus gesundheitlichen Gründen ist dies nicht nötig.
Im Internet und im Buchhandel gibt es jede Menge vegetarische Rezepte zum Experimentieren. Du kannst auch deine bisherigen Rezepte anstatt mit Fleisch mit pflanzlichen Alternativen nachkochen.

Im Gegensatz zur immer wieder aufgestellten Behauptung ist eine vegane Ernährung möglich, ohne irgendwelche Mangelerscheinungen zu bekommen, wenn man auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achtet.
Diskutieren Sie mit anderen über die Ernährung. Schliessen Sie sich am besten einem Verein an, um sich regelmässig mit Gleichgesinnten austauschen zu können und den Veganismus zu fördern.

Die wichtigsten Regeln für eine gesunde vegane Ernährung hat auch Dr. med. Ernst W. Henrich auf seiner ProVegan-Seite zusammengestellt: Die 7 Hauptregeln der gesunden veganen Ernährung.

Nährstoffversorgung

Was liefert Nährstoffe?

Eisen: Vollkornbrot und Trockenfrüchte enthalten genügend Eisen. Vitamin C dazu (z.B. Orangensaft oder Sanddorn) verbessert die Aufnahmefähigkeit von Eisen. Mehr zum Thema Eisen findest du auf swissveg.ch

Kalzium: Grünes Blattgemüse, Nüsse und Sesam sind hervorragende Kalziumlieferanten. Auch manche Mineralwässer. Mehr zum Thema Kalzium findest du auf swissveg.ch

Magnesium: Grünes Gemüse, Amaranth, Kürbiskerne oder Mandelmus enthalten viel Magnesium.

Vitamin B12: Angereicherte Nahrungsmittel, wie z.B. Sojamilch, Margarine, Müesli, Zahnpasta oder in Form von Tabletten oder Tropfen.

Vitamin D: Pilze und täglicher Aufenthalt an der Sonne im Freien (ohne starken Sonnenschutz).

Zink: Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Zink.

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Rapsöl. Mehr über Omega-3-Fettsäuren findest du auf swissveg.ch

Energiereiche Nahrungsmittel: Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern konzentrierte Energie (Eiweiss).

Nährstofftabelle als pdf zum herunterladen und an den Kühlschrank kleben.