Gesunde Ernährung

Das Rüstzeug für deine ersten veganen Experimente hast du nach der Lektüre der letzten beiden Kapitel nun beisammen. Damit aber auch deine gesunde und aufgeweckte Zukunft beginnt, haben wir in einem anregenden Gespräch mit Fitnessinstruktor Daniel Hüsser und Ernährungscoach Julia Ramel passende Empfehlungen gesammelt.

1. Wasser: Schluck um Schluck bei jeder Gelegenheit

Am besten stellst du jeden Abend ein grosses Glas Wasser neben dein Bett und trinkst das am Morgen gemütlich aus, während du langsam erwachst und dir Gedanken zum heutigen Tag machst. Hungergefühle im Laufe des Tages sind oft missverstandener Durst, was einen zusätzlichen Nutzen von ausgiebigem Trinken aufzeigt: Nicht nur ist deine Haut straffer und pflegeleichter, deine Verdauung ist flüssiger und du hast mehr Energie, du hast auch kaum Heisshunger und die Gefahr des Überessens verringert sich. Mindestens zwei Liter – je nach Bewegung gerne mehr – gehören zu deinem täglichen Bedarf.

2. Gemüse und Früchte: Farbenfrohe Energielieferanten

Die Hälfte deines Tellers sollten bunte Früchte und Gemüse ausmachen. Aus diesem Bereich kannst du dich, alleine von deinem Sättigungsgefühl geleitet, frei bedienen. Aus möglichst verschiedenfarbigen, frischen und unverarbeiteten Produkten erhältst du am meisten Vitamine und Mineralstoffe aus dieser Kategorie. Besonders grünes Gemüse bedarf unserer Aufmerksamkeit. Erfreue dich an Smoothies, Suppen, Salaten und Fruchtsäften, am besten gleich selbst zubereitet, denn durch Haltbarmachungsprozesse für Läden verlieren besonders letztere viel zu viel ihrer positiven Inhaltsstoffe.

3. Kohlenhydrate: Voll mit Vollkorn

Kohlenhydrate machen etwas mehr als einen Viertel unseres Tellers aus. Konzentriere dich auch hier auf unverarbeitete Produkte, bevorzuge Vollkorn. Es sättigt langanhaltend und enthält weitaus mehr gesunde Nährstoffe als beispielsweise ausgiebig verarbeitete Weizenpasta. Gebräuchlicher Weizen ist grundsätzlich ein stark überzüchtetes Getreide und sollte mit Bedacht verspiesen werden.

Regelmässiges Essen ist ganz wichtig, damit der Körper konstant mit Energie versorgt wird. Hungern löst im Körper natürlicherweise eine Stressreaktion aus und er setzt – sobald er wieder Nahrung erhält – diese in Fettreserven um. Da konzentrierst du dich besser darauf, jeden Bissen 20-Mal zu kauen, um eher satt zu sein. Zusätzlich nimmst du so Bauch und Darm einiges ihrer Verdauungsarbeit ab.

4. Mässig statt in Massen: Proteine

Die Ernährungstipps sind mannigfaltig und werden auch laufend revidiert. Beherzige es einfach, langsam, gesund, bewusst und nach Lust zu essen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen sind eine gesunde und sättigende Beilage, mit der du deinen Eiweissbedarf problemlos decken kannst, Möchtest du etwas naschen, dann greife auf gesunde Snacks wie zum Beispiel Nüsse oder Dörrfrüchte zurück.

Wenig: Öle, Fette, Salz, Vitamin B12

Bei Salz, Öl und Fett kannst du so wenig nehmen, wie es dir noch schmeckt. Öle und Fette sind jedoch Geschmacksträger, weshalb sie teilweise schon zu den Genussmitteln gehören. Beim Einsatz der Fette ist wichtig, hochwertige auszuwählen. Empfehlenswert sind solche mit einem hohen Omega-3-Fettsäurenanteil wie z.B. Leinöl oder Hanföl. Aber auch kaltgepresses, naturbelassenes Kokosfett ist empfehlenswert. Vergiss nicht, auf Produkte zu achten, die mit Vitamin B12 angereichert sind oder nehme direkt eine Tablette. So bekommst du garantiert alle Nährstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören.

Nur wenn's sein muss: Alkohol, Süsses und Fertiggerichte

Was du nicht auf unserem Teller findest, sind die sogenannten Genussmittel. Wir machen uns keine Sorgen, dass davon zu wenig konsumiert werden könnte. Höre auf dein Gefühl, befriedige deine Gelüste. Sind Genussmittel jedoch in einem zu ausgiebigen Mass ungesund, genügen sie sowieso nicht, um den Nährstoffbedarf zu stillen. Der liegt woanders und tiefer – suche also auch nach einer tiefer greifenden Lösung.